Trainingspläne
Zwei Pläne als Ausgangspunkt. Beide gehen von drei Einheiten pro Woche aus und lassen sich auf vier erweitern. Das ist Einsteigerumfang, das Trainingsheft rechnet für Wettkämpfer mit deutlich mehr.
Die Trainingsvorschläge auf dieser Seite sind Empfehlungen des Portals und keine Regel. Wo das Trainingsheft von World Archery Europe eine Aussage stützt, steht es in der Quellenzeile. Beide Pläne hat das Portal zusammengestellt, sie stehen so nicht im Heft. Ohne Beleg im Heft sind die drei Einheiten pro Woche, Wochenzahl, Pfeilzahlen, Laufzeiten, Intervalle über 1.000 Meter und die Monatszuordnung von Plan B. Für Wettkämpfer rechnet das Heft mit deutlich mehr Einheiten je Woche (Seite 41 bis 45).
Plan A, erster Wettkampf in acht Wochen
| Woche | Einheit 1 | Einheit 2 | Einheit 3 |
|---|---|---|---|
| 1 bis 2 | 45 min Dauerlauf | Schießtraining ruhig, 60 Pfeile | Laufen 20 min, danach 20 Pfeile |
| 3 bis 4 | 4 × 1.000 m Intervall | Schießen kniend und stehend | Kombi: 3 × 400 m mit 2 Einheiten |
| 5 bis 6 | 50 min Gelände mit Bogen | Schießen unter Puls | Kombi mit Strafrunde |
| 7 | Wettkampfsimulation 4K | lockeres Schießen | 30 min Dauerlauf |
| 8 | 20 min locker | 20 Pfeile Feinschliff | Wettkampf |
Plan B, Saisonaufbau für Fortgeschrittene
| Phase | Schwerpunkt | Umfang |
|---|---|---|
| November bis Januar | Grundlagenausdauer, Schießtechnik in der Halle | 3 bis 4 Einheiten, hoher Laufanteil |
| Februar bis März | Intervalle, erste Kombieinheiten | 4 Einheiten, davon 1 Kombi |
| April bis Juni | Wettkampfsimulation, Cup-Stationen | 3 Einheiten plus Wettkampf |
| Juli bis August | Tempo halten, Regeneration | 3 Einheiten, reduzierter Umfang |
| September bis Oktober | Formaufbau für DM und European Cup | 4 Einheiten, davon 2 Kombi |
Die Pläne sind ein Ausgangspunkt, kein Ersatz für einen Trainer. Wer Vorerkrankungen hat oder lange nicht gelaufen ist, klärt den Einstieg vorher ärztlich ab.
Als Voraussetzung nennt das Trainingsheft von World Archery Europe, dass du vor dem Start 45 Minuten ohne Pause laufen kannst. Es rät außerdem, Aufwärmen und Kräftigung nicht auszulassen. Für Dauerläufe zur Grundlagenausdauer empfiehlt es 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, bei der du dich noch unterhalten kannst. Kniend wird im Einzelwettbewerb nur in den Klassen U18 bis Ü50 geschossen, in allen übrigen Klassen ausschließlich stehend. Das legen die Sportordnung des DSB und die Wettkampfordnung des DBSV fest.